GÜNLÜK PROTEİN İHTİYACI HESAPLAMA
Bu yazımızda sizlere günlük protein ihtiyacı hesaplama işleminizi nasıl yapmanız gerektiği hakkında ayrıntılı bilgiler vereceğiz. Yazımızın devamında sizlere verecek olduğumuz bu bilgiler yardımı ile sizlerde günlük protein ihtiyacınızın ne kadar olduğunu hesaplayabilirsiniz.
Sağlıklı bir vücuda sahip olmak için spor yapmamız kadar protein ihtiyacının da önemi vardır. Bu kapsamda ise, sahip olduğunuz fiziksel özellikler, metabolizma hızınız ve gerçekleştirmiş olduğunuz spor aktiviteleri önemli rol oynamaktadır.
Proteinler, kas yapılanmasını sağlayan besinlerdir diyebiliriz.
Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama İşlemini Nasıl Yapabilirim?
Günlük protein ihtiyacı hesaplama işleminizi yazımızın devamında sizlerle paylaşmış olduğumuz hesaplama aracını kullanarak kolayca yapabilirsiniz.
Günlük protein ihtiyacı hesaplama sonucundaki ihtiyacından daha önce bahsetmiş olduğumuz gibi, kişilere göre değişiklik göstermektedir. Ancak yapılan araştırmalara göre, bayanlar için günlük protein ihtiyacı 46 gram, erkekler için günlük 56 gram protein almaları gerekmektedir.
[gunlukProteinHesaplamaAraci]
Bu genel bilgilere ek olarak örnek verecek olursak eğer,
80 kiloluk, spor yapan bir erkeğin günlük protein ihtiyacı kilosu başına 1,5-2 gramdan hesaplama yapacak olursak eğer,
80 x 1,5 = 120
80 x 2 = 160
Yani bu durumda günlük toplam alım 120 ile 160 gramlarda olması gerekmektedir.
Spor yapan kişiler için protein alımı dahada önemlidir. Bu kapsamda spor yapan bireyler protein alımlarına dikkat etmeleri gerekmektedir.
Bu durumda ise besinlerin protein değerleri aşağıdaki gibidir;
| Besinler | Miktar | Karbonhidrat (gr.) | Protein (gr.) |
| Enginar | 1 adet | 6 | 2 |
| Patlıcan | 1 adet | 4 | 1 |
| Kabak | 1 adet | 4 | 1.5 |
| Dolmalık biber | 1 adet | 4 | 0.7 |
| Kuşkonmaz | 5 sap | 4 | 2 |
| Pırasa | 85 gr | 12 | 1 |
| Havuç | 1 adet | 9 | 1 |
| Bamya | 100 gr | 8 | 2 |
| Mısır | 1 adet | 18 | 3 |
| Ispanak | 100 gr | 10 | 2 |
| Bezelye | 100 gr | 24 | 8 |
| Kereviz | 2 sap | 2 | 1 |
| Karnabahar | 1/6 | 5 | 2 |
| Salatalık | 1 adet | 8 | 2 |
| Maydanoz | 10 sap | 0.6 | 0.3 |
| Domates | 1 adet | 9 | 2 |
| Lahana | 100 gr | 4 | 1 |
| Mercimek | 100 gr | 48 | 9 |
| Bakla | 100 gr | 11 | 7 |
| Nohut | 100 gr | 30 | 9.5 |
| Fasulye | 100 gr | 10 | 2 |
| Pirinç | 100 gr pişmemiş | 82 | 7 |
| Bulgur | 100 gr pişmemiş | 76 | 13 |
| Dana Schnitzel | 140 gr | 0 | 21 |
| Hindi | 120 gr | 0 | 28 |
| Tavuk | 100 gr | 0 | 29 |
| Bonfile | 150 gr | 0 | 27 |
| Badem | 10 adet | 2.6 | 2.5 |
| Ceviz | 7 adet | 4 | 4 |
| Fındık | 10 adet | 2 | 2 |
| Süt | 100 gr | 5 | 3 |
| Yoğurt | 100 gr | 7 | 5 |
| Beyaz peynir | 100 gr | 0 | 9 |
| Yumurta akı | 1 adet | 0 | 3.6 |
| Yumurta sarısı | 1 adet | 0.6 | 2.7 |
Bu besinlere ek olarak, alacak olduğunuz protein tozu ile de protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Bu konu hakkında günlük protein ihtiyacı hesaplamanız ise yazımızın devamındaki bilgiler ile, bilgi edinebilirsiniz.
Protein Tozu Kullanımı Nasıl Olmalıdır?
Ptotein tozu kullanımı, günlük %30’u geçmemelidir. Protein tozunu ise, antremandan sonra alınması daha yararlı olacaktır. Ek bir bilgi olarak ise, protein tozunu içmeden önce ve ya sonrasında, küçük bir meyve ya da 2-3 lifli bisküvi (şekersiz) yenilmesi yararlı olacaktır.
Günlük kalori alımında ise, protein alımının yeri %15 ve %30 arasında olmalıdır. Protein alımının fazla olması, hem alınan proteinlerin yapılanma değil enerji üretimi yönünde kullanılmasına sebep olacak hem de vücutta toksidite oluşmasına sebep olacaktır.